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El insomnio en el día a día

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Insomnio en el día a día

Hoy os presentamos a nuestra profe Nuria, es quien nos ayuda a realizar las clases de Mindfulness y Quality Sleeping.

¡Esperamos que disfrutéis mucho! 🙂

Soy Núria, especializada en danza terapia, movimiento consciente y yoga terapéutico.  Una de las bases del trabajo corporal que realizo es el Mindfulness.

Todas estas técnicas, me han dado una visión más completa a la hora de trabajar con gente y así poder ofrecer diferentes recursos que ayuden a las personas a poder tratar a nivel físico diferentes lesiones/alteraciones  y a nivel mental y emocional facilitar  los recursos necesarios para que aprendan a soltar y liberar tensiones y relajarse en su día a día.

Un trabajo corporal desde el Mindfulness,  dirigiendo la ATENCIÓN hacia el cuerpo a través del movimiento y con diferentes ejercicios de respiración, visualización y meditación, nos ayuda a regular, equilibrar y estabilizar nuestro Sistema Nervioso y poder reconocer recursos internos a través del movimiento. En sí, es un buen momento para aprender a relajarnos, sentir y escuchar al cuerpo.

En estos días en casa, no estamos gastando toda la energía física de la que disponemos y disminuyen nuestros movimientos (cantidad y variedad) generando dolores, ansiedad, desánimo, irritabilidad e insomnio…y sobre este último, el insomnio, será al que vamos a dedicar este artículo y empezaremos poder saber un poco más sobre él.

¿Qué es el insomnio?

La definición de insomnio es la siguiente:

“Dificultad de conciliar o mantener el sueño acompañado de una sensación de no haber descansado lo suficiente”

Estas sensaciones que aparecen son:

  • Cansancio diurno
  • Alteraciones en el estado de ánimo y nuestro comportamiento
  • Desazón emocional

Cuerpo – psique – mente se ven alteradas

El Sueño tiene una función reparadora que es imprescindible y esta época de cambio en nuestras rutinas y ritmo de las tareas, está facilitando el que se produzcan alteraciones en el ritmo circadiano del cuerpo (ciclo día/noche)  pero estos ritmos biológicos del cuerpo, tenemos la posibilidad de regularizarlos. Es por ello que tomar el Sol o abrir persianas iluminando la casa con luz natural es de vital importancia.

A nivel mental/emocional necesitamos también darnos un espacio de reflexión, contemplación para poder reconocer nuestros sentimientos y miedos y que durante la noche, no aparezcan como fantasmas alterando nuestro Sistema Nervioso y para ello, Mindfulness es una herramienta muy efectiva.

Causas del insomnio

  • Alteración ciclo vigilia – sueño
  • Ansiedad y otros problemas emocionales
  • Miedo a no poder dormir
  • Deficientes condiciones en la habitación
  • Consumo de alcohol o fármacos
  • Comportamiento de la persona respecto al sueño
  • Pensamientos
  • Hipervigilancia

Paradójicamente, muchos problemas de sueño se producen por intentar dormir sin tener sueño o por miedo a despertarse durante la noche.

Aquí vemos, de nuevo, como los factores psicofisiológicos, cognitivos, emocionales y conductuales afectan el sueño.

¿Qué tenemos que empezar a evitar / cambiar?

Hay 3 cosas importantes que deberías tener en cuenta:

  • Reducir o dejar de tomar bebidas excitantes para evitar acumular sus efectos
  • Reducir y poner horarios en el uso de tecnologías y series.
  • Evitar levantarse y acostarse tarde. Las funciones fisiológicas de nuestro cuerpo tienen un horario y estar fuera de horas genera desequilibrio físico afectando, como ya hemos visto, en el aspecto mental y emocional.

Para que podáis entender más este último punto, por la mañana y mediodía nuestro hígado y corazón están más activos, a media tarde hay una bajada de azúcar y por la noche tenemos activar con nuestras rutinas y actos lo que el cuerpo ya está pidiendo, descanso.

Ante todo, el poder adictivo de las tecnologías, NO satisface nuestras necesidades físicas.

¿Qué podemos empezar a hacer?

  • Establecer unos horarios en nuestras tareas
  • Acostarnos y levantarnos a una hora lógica
  • Por la mañana moverse, realizar algún ejercicio físico
  • Durante el día liberar tensión. Recursos y ejercicios de respiración, meditación, movimientos variados.

¿Qué hacer horas antes de ir a dormir?

  • Antes de ir a dormir dejar las pantallas, aconsejo leer libro, audiolibro, escuchar música tranquila, sentir la radio….
  • Tomar un baño relajante antes dormir o lavar los pies con agua caliente y algún aceite esencial y masajearlos

Insomnio y Mindfulness

¿Qué trabajamos con Mindfulness?

  • Pensamientos intrusivos
  • Ansiedad anticipada
  • Preocupaciones por el futuro
  • Estados de tristeza, desazón o desánimo que produce enfocarnos en el pasado

Mindfulness es una técnica que nos ayuda a crear un puente entre pasado y futuro ofreciéndonos la posibilidad de estar en PRESENTE.

Empezar a parar la mente y ver lo que ocurre en ella, sin querer cambiar nada pero si que creando un espacio para poder saber que ocurre en nosotros y empezar a transformar esos estados, pensamientos y sentimientos.

En el proceso, hay un  aprendizaje de nuevos hábitos: Parar / Observar / Darse Cuenta

Al inicio hay cierto malestar por escuchar la mente pero con la ayuda de ejercicios de respiración y movimientos conscientes el proceso se hace mucho más agradable y efectivo.

Ejercicio de respiración

Te invito, ya que estas leyendo este artículo, a que pares y hagas este sencillo ejercicio de respiración.

  • Siéntate cómodamente en el extremo de una silla. Sintiendo tu pelvis / pies en contacto con la silla y el suelo y alarga sin forzar tu columna abriendo espacio por delante y por detrás de tu cuerpo.
  • Cierra tus ojos y suaviza la expresión de tu cara llevando tu atención a la respiración, sin querer modificar ni cambiar nada. Deja que la respiración se muestre tal como es ahora mismo. Cómo las olas del mar, ninguna es igual, así que permite sentir el oleaje de cada respiración
  • Cuando lleves unos momentos focalizando tu atención en la respiración empieza a observar, a sentir las pausas que se producen naturalmente entre cada inhalación y exhalación.
  • Puede que en esos momentos la respiración sea más profunda que al inicio.
  • Empieza a alargar estas pausas, un poco, sin forzar, el tiempo que te permita sentirlas más : Inhalas PAUSA Exhalas PAUSA
  • Vuelve a tu respiración normal
  • Abre tus ojos y observa cómo te sientes. ¿Qué ha cambiado?

En una sociedad muy enfocada a desarrollar la mente y en dirigir nuestros sentidos y atención continuamente hacia fuera, es de vital importancia el empezar a dirigir la mirada hacia adentro, parar de hacer para empezar a Ser.

Un viaje que sin duda te permitirá dormir mejor mejorando y sintiendo mayor bienestar y vitalidad y permitiendo soltar y liberar tensiones acumuladas, tanto físicas como mentales/emocionales.

Núria
Especializada en danza terapia, movimiento consciente, yoga terapéutico y Mindfulness. 

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